L’état d’hypnose permet d’accéder à la partie inconsciente de notre esprit. Dans une séance d’auto-hypnose, vous allez consciemment, à travers un dialogue interne, donner des instructions à votre partie inconsciente. Vous pourrez ainsi lui demander d’avancer dans une phase de travail, vérifier que vous êtes en accord avec ce que vous faites, les décisions que vous prenez ou tout simplement lui demander conseil.
ETAPE 1: DÉFINIR VOTRE OBJECTIF
1. Définissez l’objectif à atteindre pour mobiliser de manière efficace votre inconscient. Celui-ci doit être :
- Réaliste et atteignable (Quoi et comment ?)
- Mesurable et temporel (Comment saurai-je que je l’ai atteint et quand ?)
- Formulé de manière personnelle, affirmative et positive (au présent en évitant la négation).
Prenez le temps d’y réfléchir, vous pouvez même le préparer à l’avance, inscrire sur une feuille ce qui vous vient à l’esprit pour ensuite en faire une à deux phrases.
Par exemple « Grâce à ma respiration, je m’apaise et me remplis d’énergie positive pour me sentir serein-e et efficace tout au long de la journée et réaliser toutes les tâches inscrites sur ma check-liste » ou pour le sommeil « Chaque respiration m’apaise et à la fin de ma séance, je m’endors en 10 minutes dans un sommeil réparateur, profond et paisible pour me réveiller à 7h00 le lendemain en pleine en forme ».
2. Vous pouvez également créer une ou plusieurs phrases positives d’auto-suggestion en lien avec votre objectif. Vous pourrez les répéter pendant la séance et également dans une situation appropriée. Par exemple pour le sommeil : « Je dors bien et profondément. » « Je me détends et m’apaise. » que vous énoncerez la nuit si vous vous réveillez pour vous aider à vous rendormir. La règle la plus importante est de vous parler positivement (aucune négation dans la phrase).
ETAPE 2 : SE PRÉPARER À VIVRE UN MOMENT AGRÉABLE
1. Installez-vous dans un endroit calme, où vous pourrez rester tranquille et dans une position confortable. Pour ritualiser la pratique de l’autohypnose, choisissez toujours le même endroit, dans la mesure du possible.
2. Si cela peut vous aider, vous pouvez mettre une musique de fond neutre.
3. Déroulez mentalement votre scénario (ce que vous voulez vivre comme histoire pendant votre séance d’autohypnose) de manière consciente. Là aussi, veillez à utiliser un langage positif (dites ce que vous voulez et non pas ce que vous ne voulez pas).
4. Il est judicieux d’activer des sécurités que nous appelons « fusibles ». Ces auto-suggestions se placent au début de la séance et agiront comme votre ange-gardien pendant toute la durée. Elles vont programmer votre inconscient. Attention à :
- limiter le temps de la séance ;
- expérimenter uniquement des états agréables et positifs ;
- rester dans le présent et le futur et éviter tout ce qui touche au passé ;
- si nécessaire, sortir immédiatement de l’état d’hypnose et retrouver un bon état de vigilance.
Vous pouvez par exemple dire à haute voix ou lire une phrase comme : « Inconscient guide-moi afin que je mobilise mes ressources et atteigne mon objectif qui est (lire votre objectif). Emmène-moi dans un état d’auto-hypnose pendant 30 minutes en expérimentant que des choses agréables et positives dans le présent et dans le futur. S’il se passe quoique ce soit d’anormal, je serai immédiatement éveillé-e et alerte »
ETAPE 3 : ENTRER DANS L’ÉTAT D’HYPNOSE
Vous pouvez maintenant écouter la séance guidée audio ou pratiquer seul l’auto-hypnose en vous aidant du processus détaillé qui suit.
Entrez peu à peu dans un état de conscience modifié en utilisant la technique d’induction ci-dessous ou une autre qui vous conviendrait mieux.
Portez votre attention sur chacun de vos sens l’un après l’autre :
1. Installez-vous si possible face à une fenêtre ou un tableau au loin.
2. Fixez un point fixe devant vous et détaillez-le (par exemple la couleur d’une feuille, sa forme…)
3. Focalisez votre attention à nouveau sur le point puis passez en revue les perceptions dans toutes les parties de votre corps (je sens le siège sur lequel je suis assis, ma main posée sur ma jambe, …)
4. Si vous sentez vos paupières se fermer toutes seules, laissez-les faire. Il est des fois plus facile de faire un voyage intérieur les yeux clos (mais ce n’est pas nécessaire).
5. Respirez profondément, inspirez par le ventre en le gonflant et expirez doucement par la bouche en dégonflant le ventre. Inspirez 5 secondes puis expirez 5 secondes et cela 6 fois de suite.
6. Ajoutez ensuite les sons alentour (il y a un oiseau qui chante, j’entends une voiture au loin,…) ou si vous avez mis de la musique, écoutez-la de manière consciente.
Récitez-vous des phrases d’autosuggestions pour entrer en état d’hypnose.
1. Adaptez-les à ce qu’est pour vous l’état de conscience modifié. Faites un lien avec ce que vous ressentez, voyez, entendez ou imaginez. Ce serait par exemple :
- Plus je respire tranquillement, plus je me détends, plus je rentre dans un état de relaxation.
- Je vois de mieux en mieux chaque détail de l’image devant moi et ça me permet de me rapprocher encore plus de mon lieu ressource.
- En devenant de plus en plus profonde, ma respiration me permet de rentrer encore plus profondément en état d’hypnose.
- Plus mon corps se pose dans la chaise, plus je fais un voyage intérieur.
2. Vous pouvez également utiliser votre imagination pour vous mener en état de conscience modifié en détaillant dans votre tête ce que vous voulez vivre. Par exemple :
- Imaginez-vous marcher sur un chemin dans la forêt, chaque pas vous emmène en état d’hypnose ou vers votre lieu ressource.
- Transformez-vous en oiseaux, ange etc… déployez vos ailes. Plus vous expirez, plus vous vous sentez léger.
- Montez ou descendez un escalier, vous pouvez même décompter les marches jusqu’à l’état d’hypnose.
- Visualisez une porte vers laquelle vous vous dirigez et qui vous emmène dans votre lieu ressource.
3. Si vous écoutez de la musique, utilisez-la comme fil conducteur.
- La musique est joyeuse et dansante, imaginez vous en train de danser.
- Elle vous fait penser à un pays ? et si vous l’exploriez ?
- C’est une musique méditative avec des bruits de pluie, de vent etc… visualisez la scène.
- Elle émet des vibrations particulières, comment agit-elle sur vos sensations physiques ?
- Faite un mouvement en rythme avec la musique et dites-vous que plus vous faites ce mouvement, plus il devient inconscient.
ETAPE 4 : SUGGÉREZ À VOTRE INCONSCIENT DE VOUS EMMENER VERS VOTRE BUT
1. Récitez-vous des affirmations personnelles. Utilisez vos phrases clés.
2. En même temps, visualisez des scènes qui vous ressourcent. Qu’elles soient réalistes ou non. Par exemple, que vous marchez dans la forêt ou alors que vous vous envolez dans le pays des rêves étoilés. L’important, c’est d’imaginer des scénarios qui vous fassent du bien.
3. Utilisez l’autosuggestion. Pour le sommeil, « je m’endors en 10 minutes d’un sommeil profond et réparateur ».
4. Imaginez-vous en train d’utiliser vos ressources et d’atteindre vos objectifs. Visualisez des scènes dans le futur que vous réussissez à vivre de manière positives. Par exemple, imaginez votre journée de demain ou vous restez calme et concentrée et où vous finissez toutes les tâches sur votre check-liste.
5. Vous pouvez également ajouter un geste ou une odeur qui vous permettront de retrouver cet état confortable en quelques instants (ancrage). Par exemple : vous pouvez serrez le point ou vous caressez la main…et ainsi l’associer à la détente.
6. Ressentez ce que cela change pour vous. Qu’est-ce que cela vous procure d’avoir atteint votre objectif ?
7. Récitez quelques phrases pour projeter les bienfaits de votre séance dans le futur. Par exemple : Après être sorti de mon état d’hypnose, je continuerai d’intégrer mes nouveaux apprentissages chaque jour, chaque semaine, chaque mois. Ou alors : chaque nuit, dorénavant, je m’endormirai paisiblement et facilement.
ETAPE 4 : REVENEZ ICI ET MAINTENANT
Une fois que vous aurez pleinement profité de ce moment, vous serez prêt-e à rentrer.
Revenez ici et maintenant, prenez une grande respiration, ouvrez petit à petit les yeux et sortez de cet état d’hypnose en pleine forme prêt-e à vous mettre sur la voie de vos aspirations profondes.
Vous pouvez à nouveau dire votre phrase clé comme pour ouvrir la porte vers de nouvelles perspectives.